mardi 25 juillet 2017

Recette flash: muffins vegan protéinés à l'abricot

L'été appelle aux fruits du soleil alors comment résister à l'abricot? Ayant démarré un entrainement intensif de boxe en plus de mes cours normaux et de la musculation, mon ventre réclame. Il réclame du carburant pour l'aider à le caler efficacement mais aussi à récupérer et construire de beaux petits muscles. Dans cet esprit, je me suis inspirée de ma recette de carrés protéinés pour les twister en muffins fruités et parfaitement adaptés à une pratique sportive intensive. Vegan, ils sont 100% sans produits d'origine animale mais aussi sans sucre ajouté. On goûte? 

Muffins vegan protéinés à l'abricot


Ingrédients pour 7 gros muffins:
  • 130 gr de poudre d'avoine
  • 70 gr de protéines de riz bios
  • 15 gr de maïzena
  • 1 banane
  • 7 abricots
  • 210 ml de lait végétal
  • 1 cs d'huile de colza
  • 2 cs d'huile de coco

Pré-chauffez le four 10 minutes à 200°. Dans un grand saladier, mélangez la poudre d'avoine avec les protéines de riz et la maïzena. Ecrasez la banane en purée et intégrez-la ainsi que le lait et les huiles. Mélangez bien le tout. Coupez les abricots en petits morceaux (sans écraser, pour préserver de la texture) puis ajoutez-les dans votre préparation. Mélangez jusqu'à ce que la pâte soit bien homogène puis versez-la dans un moule à muffins. Enfournez 40-45 minutes à 200° jusqu'à ce que les muffins soient bien dorés. 

Bon appétit!


Informations nutritionnelles:
On se régale sans stress avec chaque muffin qui équivaut à environ 210 calories. De quoi tenir au corps sans abus et profiter de nombreux nutriments utiles. Avec un taux de 10 grammes de protéines par muffin, ce goûter est tout à fait approprié pour la récupération sportive comme la pratique du fitness. En prime, le haut taux de protéines contribue à augmenter l'effet rassasiant.

Côté acides gras, on associe la douceur parfumée du coco avec les omégas-3 de l'huile de colza pour une touche gourmande et santé. La banane et les abricots ayant un goût très sucré, on retrouve un goût particulièrement tendre et savoureux sans ajouter de sucre ni de substitut. Une bonne façon de se faire plaisir sans conditionner son corps à l'excès de sucre et encore une fois cela réduit l'index glycémique des muffins.

La banane est très riche en minéraux comme le potassium et est une alliée de choix pour les sportifs qui perdent des minéraux durant l'effort par la transpiration. L'abricot, en plus d'être délicieux, est également une super source de potassium mais aussi d' antioxydants et de fibres. On se régale avant l'entrainement de sport pour caler l'estomac ou après pour apporter un bon apport de glucides, protéines et minéraux quand le corps est affaibli. A vos fourneaux, prêts, partez!


vendredi 23 juin 2017

Recette flash: carrés vegan protéinés pour sportifs

Quelle chaleur ces jours-ci! Heureusement, cela ne m'empêche pas de m'entrainer mais le carburant est plus que jamais nécessaire à côté de l'hydratation. Ayant mes cours collectifs de boxe tard le soir, je prends en général deux goûters ces jours-là mais ils doivent être vraiment rassasiants pour tenir jusque 22H. J'ai donc pensé à des carrés fruités et gourmands qui calent réellement grâce à leur teneur en protéines et glucides. Composés uniquement à partir d'ingrédients d'origine végétale, ils sont 100% vegan et sans sucre ajouté pour se faire plaisir tout en mangeant équilibré. 

Carrés vegan banane-pomme protéinés


Ingrédients pour 8 carrés (un cake):
  • 130 gr de poudre d'avoine
  • 70 gr de protéines de riz bios
  • 1 banane
  • 100 de purée de pommes non sucrée
  • 3 cs d'huile de colza
  • 100 ml de lait végétal 

Pré-chauffez le four à 230° pendant une dizaine de minutes. Dans un saladier, mélangez la poudre d'avoine avec les protéines de riz. Écrasez la banane pour la réduire en purée et insérez-la avec également la purée de pommes et l'huile. Terminez par le lait végétal et mélangez la préparation jusqu'à obtenir une texture homogène. Si la pâte colle trop, ajoutez un peu d'eau. Enfournez ensuite dans un moule à cake recouvert de papier sulfurisé pendant 30 minutes à 230°.

Bon appétit!


Informations nutritionnelles:
Le cake se divise en 8 parts pour 175 calories chacune. On obtient donc des carrés denses et copieux qui calent avant le sport mais rafraichissent avec les fruits. Grâce aux protéines de riz, on obtient une teneur de 8 grammes par portion, utile tant pour les muscles que pour augmenter la satiété.

Avec cette recette express, les goûters sont rapides à créer et évitent le sucre ajouté. Pas besoin: on a la banane et la purée de pommes pour apporter douceur et acidité en bouche. Digeste, la poudre d'avoine apporte en prime des minéraux et une dose supplémentaire de protéines. Prêts à passer aux fourneaux? 


vendredi 14 avril 2017

Mission MIAM salée 2: lasagne vegan au chou-fleur et tofu

Pour la mission MIAM de l'hiver, je vous avais demandé de me challenger sur des recettes copieuses à revisiter et il me restait celle-ci à vous dévoiler en détails. Le défi: adapter la lasagne traditionnelle en version équilibrée, appropriée à une alimentation saine au quotidien mais toujours gourmande et savoureuse. Le voile se lève sur ma recette toute simple et 100% vegan, sans produit d'origine animale et facile à réaliser, même pour les débutants. Pour tout vous dire, c'était mon premier essai lasagne maison tout court donc si j'y suis arrivée, tout le monde peut!

Lasagne vegan au chou-fleur et tofu


Ingrédients pour un petit plat (2-3 portions):
  • 6 feuilles de lasagne sans pré-cuisson nécessaire
  • 200 gr de tofu au basilic
  • 1/2 brique de sauce tomate
  • 1/2 brique de crème d'amande ou crème d'avoine
  • un demi chou-fleur
  • persil, noix de muscade, sel et poivre
  • huile d'olive


Faites pré-chauffer le four à 180°. Commencez par découper le chou-fleur puis, après l'avoir bien lavé, faites-le cuire 10 minutes dans une marmite d'eau bouillante. Dans un saladier, mélangez la crème végétale avec le persil, la noix de muscade, le sel et le poivre. Coupez le chou-fleur cuit en petits morceaux mais sans en faire de la bouillie pour laisser de la texture et insérez-le dans la crème.  Hachez le tofu au basilic et intégrez-le dans le saladier. Mélangez-bien pour bien répartir la sauce.

Dans un petit plat en verre, tapissez-le fond de quelques gouttes d'huile puis recouvrez-le à l'aide de deux feuilles de lasagne. Commencez alors à superposer une couche de coulis de tomate puis une couche de votre préparation à base de chou-fleur et tofu à la crème. Remettez par dessus deux feuilles de lasagne puis réitérez l'opération. Finissez par les deux dernières feuilles de lasagne puis recouvrez-les d'une couche de coulis de tomate et enfournez pour 30 minutes. A partager entre amis ou en famille pour un diner à l'italienne, bon appétit!


Informations nutritionnelles:
La lasagne traditionnelle à base de viande hachée ou de protéines de soja pour une version végétale a le mérite d'apporter un bon apport de protéines. Néanmoins, elle ne fournit pas les vitamines et fibres essentielles qui doivent être amenées au repas par une portion de légumes. En outre, elle peut vite s'avérer très grasse avec la sauce béchamel qui contient du beurre et donc des graisses saturées sans apports intéressants.

Pour cette version healthy, on rééquilibre ce plat populaire en intégrant à la sauce une ration conséquente de légumes, ici le chou-fleur. Pour la texture comme l'intérêt nutritionnel, le tofu est un complément idéal car il va apporter une dose d'environ 20 gr de protéines/100gr, soit autant que de la viande mais aussi de bons acides gras et du fer. Cet ajout total de légumes et de tofu permet d'être plus rapidement rassasié et d'avoir besoin de moins de couches de pâtes. Après une part, le ventre est rempli est satisfait sans besoin de se resservir et les apports essentiels du repas sont atteints. Le coulis de tomates peaufine le tout pour une note de saveur et d'acidité sans calories au compteur. Alors, qu'est-ce qu'on mange ce soir? Aux fourneaux!